تدريبات يمكنك القيام بها من غرفة فندق

2021-12-31 17:55:13 By : Ms. KAREN Chen

نظرًا لأنك قضيت ما شعرت به كأنه الأبدية في منزلك في بناء صالة ألعاب رياضية منزلية مع جميع المعدات التي كنت تعتقد أنك لن تشتريها أبدًا قبل انتشار جائحة COVID-19 ، فربما تكون قد طورت روتينًا متسقًا وفعالًا إلى حد ما لم تقم بشرائه تريد الاستسلام حتى لبضعة أيام أو أسبوع.ومع ذلك ، فإن العالم الآن يخرج من شرنقته ، وقد حان وقت الإجازة.أو ربما يرسل لك العمل في رحلات عمل قصيرة مرة أخرى.لست مرتاحًا في استخدام غرفة اللياقة البدنية في الفندق بعد تجنب الصالة الرياضية لمدة عامين تقريبًا ، فماذا تفعل لممارسة الرياضة عندما لا يكون لديك جهاز الجري بالمنزل أو الدراجة الهوائية ، وبالتأكيد لا تريد حزم 75 رطلاً من أثقال في حقيبتك؟أنت تتمرن في غرفتك بالفندق بالطبع.قد لا يكون هناك الكثير من المساحة وقد تستخدم وزن جسمك ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الالتزام بأهداف اللياقة العامة الخاصة بك مع القليل من التعديل.لذا ، ما التدريبات التي يمكنك القيام بها من غرفة فندق ضيقة لا تتسبب في تشنج أهداف لياقتك؟يتم تعريف تمارين وزن الجسم على أنها أي تمرين يمكنك القيام به بدون أي قطعة من المعدات وبجسمك فقط ، والذي يستخدم كأداة لمقاومة الوزن.من أمثلة تمارين وزن الجسم القفز ، والضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع.قد تعتقد أنه لا يمكنك الحصول على تمرين فعال إلا باستخدام الدمبل الثقيلة أو غيرها من معدات اللياقة البدنية.ومع ذلك ، تؤكد Mayo Clinic أن تمارين وزن الجسم يمكن أن تكون بنفس فعالية الحركات التي تمارسها باستخدام معدات الصالة الرياضية.وفقًا لـ Runtastic ، يمكن أن تعمل تمارين وزن الجسم أيضًا على تمرين مجموعات العضلات التي تفتقدها أثناء الجلوس على جهاز وزن أكبر.يمكنك أيضًا بناء المزيد من العضلات في تمرين قصير عند استخدام وزن جسمك فقط.هذا لا يعني أنه يجب أن يصبح بديلاً عن تمارين المعدات إذا كنت لا تفضلها ، ولكن عندما تكون في مأزق في غرفة فندق وترغب في الحصول على تمرين سريع ، فغالبًا ما تكون الخيار الأكثر ملاءمة لك .تمامًا كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، لا تنسَ الإحماء قبل الانتقال إلى تمرينك الرئيسي.Per Smarter Travel ، يمكن أن تتكون عملية الإحماء في غرفة فندق صغيرة من دقيقة واحدة من القفز ، ودقيقة واحدة من الركبتين المرتفعة ، ونصف دقيقة من تقلبات الساق ، ونصف دقيقة أخرى من تأرجح الذراع ، وأخيراً 30 ثانية من التقلبات الأساسية .بمجرد أن يتدفق دمك وتصبح عضلاتك دافئة ، فأنت على ما يرام.يمكنك حتى الحصول على تمرين سريع للقلب قبل التوجه إلى تمارين وزن الجسم عن طريق القيام بركض ساق واحدة باستخدام وضعية اندفاع لدفع ذراعيك وساقيك إلى الأمام ، بالتناوب بين كل ذراع وساق حتى تصل إلى 30 تكرارًا ، وفقًا للشكل.حان الوقت الآن لبدء العمل على مجموعتك الرئيسية قبل التوجه إلى اجتماع عمل أو الاسترخاء بجانب المحيط أو حمام السباحة.يمكنك البدء بالجزء العلوي من جسمك وأحد أكثر تمارين وزن الجسم شيوعًا ، وهو تمرين الضغط ، والذي يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين وحتى قلبك.يمكنك القيام بها على أصابع قدميك في وضع اللوح الخشبي الطويل ثم غمس جسمك على الأرض بقدر ما تستطيع.إذا كنت ترغب في تعديلها ، يمكنك القيام بها على ركبتيك والتركيز على مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.بعد ذلك ، انتقل إلى 12 تكرارًا من تمرينات ثلاثية الرؤوس ، والتي تعمل على صدرك ، والدالية ، وأعلى ظهرك ، وبالطبع تلك العضلة ثلاثية الرؤوس المزعجة التي لا يمكن أن تبدو صلبة كما تريدها.في Smarter Travel ، يمكنك استخدام سرير غرفتك بالفندق من خلال وضع ذراعيك خلفك مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة.حافظ على استقامة ظهرك للحصول على الدعم ، وثني ركبتيك ، واغمس لأعلى ولأسفل لمدة 12 ممثلاً.إذا كنت لا ترغب في استخدام السرير ، يمكنك فعل الشيء نفسه على الأرض كتعديل.كرسي غرفة الفندق مفيد للحوامل ذات الساق الواحدة.اجلس على الكرسي مع وضع كلا القدمين بثبات على الأرض.ارفع إحدى رجليك ، ثم انحنِ بجسدك للأمام مستخدمًا قوتك الأساسية للوقوف على ساق واحدة.اجلس وكرر مع الرجل الأخرى لمدة 12 مرة.يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات القلب وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والرباعية.ماذا يمكن أن يكون أي تمرين لوزن الجسم بدون القرفصاء ، وهو أمر يسهل القيام به بشكل مدهش في غرفة الفندق.بينما قد تكون معتادًا على استخدام الأوزان الحرة لمزيد من المقاومة ، يمكنك بسهولة أداء 12 قرفصاء بدون أي أوزان على الإطلاق ، والعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وحتى قلبك ، وفقًا لـ Smarter Travel.ما عليك سوى الوقوف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين واخفض جسمك ، مما يضمن عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك.بعد ذلك تأتي مفصلات الورك ، حيث كل ما عليك فعله هو الانحناء من الورك مع شد قلبك بإحكام وظهرك مسطحًا لمدة 12 ممثلاً ، مع العمل على كل من أسفل ظهرك ولبك.يمكن أن تتدفق مفصلات الورك بسهولة إلى تمارين رفع الساق ، حيث ترفع كل رجل إلى الجانب بزاوية 45 أو 90 درجة ، اعتمادًا على مرونتك ، أيضًا لمدة 12 تكرارًا.أثناء وقوفك ، يمكنك الذهاب مباشرة إلى تمرين ضغط الدراجة الثابت لتعمل على قلبك.ضع أطراف أصابعك خلف رأسك ، ثم ارفع إحدى رجليك بركبة مثنية ثم لفها ، ثم افعل الشيء نفسه مع الأخرى ، حتى تصل إلى 12 تكرارًا.يمكن أن تصبح غرفتك في الفندق أيضًا قطعة من معدات التمرين عن طريق الجلوس على الحائط التقليدي.قم بإمالة ظهرك على الحائط ، واجلس حتى تصبح ركبتيك موازية للأرض ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية (عبر Spartan).ما هو التمرين الكامل بدون البلانك؟يمكنك القيام بها على مرفقيك أو ساعديك ، مع التأكد من استقامة ظهرك ، والاحتفاظ بالوضع لمدة 30-60 ثانية مع تثبيت قلبك بإحكام طوال الوقت.بعد ذلك ، تعال إلى الألواح الجانبية التي تعمل على عضلات قلبك المائلة.استلق على جانبك مع تمديد كلتا ساقيك ورفعهما من ساعدك ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل التبديل والقيام بنفس الشيء على الجانب الآخر ، في Smarter Travel.يمكنك أيضًا تجربة ما يُعرف بلوح Dolphin ، والذي يمكن أن يكون تمرينًا فعالاً للغاية.للبدء ، ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي التقليدي على ساعديك.ثم اضغط لأسفل من خلال كتفيك وذراعيك أثناء رفع الوركين لأعلى ، قبل التراجع مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.للحصول على أفضل النتائج ، كرر هذا 15 مرة (عبر الشكل).أخيرًا ، احصل على شكل عضلات الربلة عن طريق القيام بشدّ الكعبين ، وهي بسيطة كما تبدو.ما عليك سوى رفع كعبك ، ثم الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، ثم خفضه.إذا كنت تشعر بالقوة الكافية ، يمكنك القيام برفع الكعب دون التمسك بأي شيء ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى الاستقرار ، فامسك ظهر الكرسي.افعل ذلك لمدة 12 ممثلاً واكتمل تمرين غرفتك بالفندق الآن.